¿Cuánta proteína necesito si entreno? Rangos por nivel de actividad
Actualizado septiembre 2026 · Lectura de 5 minutos
La cantidad de proteína que necesitas no es un número fijo — depende de tu peso corporal y, sobre todo, de cuánto y cómo entrenas. La forma más simple de estimarlo es multiplicar tu peso en kilos por un rango de gramos por kilo, según tu nivel de actividad.
Tabla de referencia: gramos de proteína por kilo de peso
| Nivel de actividad | Rango (g / kg de peso) |
|---|---|
| Sedentario / actividad baja | 0.8 – 1.0 g/kg |
| Actividad moderada (2-3x/semana) | 1.2 – 1.6 g/kg |
| Entrenamiento de fuerza regular | 1.6 – 2.0 g/kg |
| Entrenamiento intenso / objetivo de hipertrofia | 1.8 – 2.2 g/kg |
Ejemplo de cálculo
Una persona de 70 kg que entrena fuerza 4 veces por semana estaría en el rango de entrenamiento regular: 70 × 1.8 = 126 g de proteína al día, como número orientativo dentro del rango 70×1.6=112 a 70×2.0=140 g.
Usa el número más alto del rango si tu objetivo es ganancia muscular activa; el más bajo si solo buscas mantener tu masa muscular actual mientras entrenas.
¿Es distinto si mi proteína es plant-based?
El rango de gramos objetivo es el mismo, sea tu proteína de origen animal o vegetal. Lo que cambia es que conviene variar más tus fuentes vegetales a lo largo del día para cubrir bien todos los aminoácidos esenciales — lo explicamos en detalle en la guía de proteína vegetal.
Algunas revisiones sugieren apuntar al extremo superior del rango cuando la proteína es mayoritariamente vegetal, ya que su digestibilidad puede ser ligeramente menor que la de fuentes animales — otra razón más para usar el rango alto si entrenas fuerza con regularidad.
Fuentes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
¿Necesitas ideas de comida para llegar a tu número? Mira 10 recetas veganas altas en proteína para después de entrenar, ya con el gramaje calculado.
Este contenido es educativo y general — no reemplaza la orientación de un nutricionista o médico. Última revisión: septiembre 2026.